Versteckte Zucker in Fertiglebensmitteln
Wer seinen bewusst Zuckerkonsum reduzieren möchten, muss am Supermarktregal höllisch aufpassen. Denn Zucker versteckt sich in unzähligen Lebensmitteln, vor allem im Fertigwaren. Zum Beispiel stecken in einem 20 Gramm Portionsbeutel Ketchup circa 1,5 Stück Würfelzucker. In 100 Gramm Cornflakes circa drei Stück Würfelzucker. 100 Gramm Fruchtjoghurt enthalten 4,5 Stück Würfelzucker und ein kleiner Müsliriegel (37 Gramm) circa 5,5 Stück Würfelzucker.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, weniger als 10 % des täglichen Energiebedarfs mit Zucker zu decken. Das sind etwa 25 Gramm pro Tag. Zählt man natürliche Zucker aus Fruchtsäften, Honig etc. dazu, sollten es nicht mehr als 50 Gramm sein. In Deutschland nehmen die Menschen durchschnittlich rund das Doppelte davon zu sich.
Welche Alternativen zu Zucker gibt es?
Letzte und vorletzte Woche habe ich an dieser Stelle bereits einige Zuckeralternativen vorgestellt. Wer die Beiträge noch nicht gelesen hat, kann sie hier finden:
Link zu Zuckeralternativen 1
Link zu Zuckeralternativen 2
Kokosblütenzucker – Süßes von der Kokospalme
Der feine bräunliche Zucker wird aus dem eingekochten Saft von Kokosblütenständen gewonnen und hat ein feine, malzige Karamellnote. Der Zuckergehalt von Kokosblütenzucker unterscheidet sich kaum von dem von Kristallzucker. Allerdings lässt er den Blutzucker langsamer ansteigen. Außerdem enthält er einige Vitamine und Mineralstoffe. Er gilt als besonders nachhaltig, obwohl er aus Südostasien importiert wird. Beim Backen kann er 1:1 mit Raffinadezucker ersetzt werden. Er ist sehr teuer.
Reissirup – goldgelber Klassiker
Reissirup aus Reismehl wird in der japanischen Küche zum Verfeinern von Gerichten und für süßes Gebäck eingesetzt. Er hat eine leichte Karamell-Note und passt zu Joghurt, Smoothies und Marinaden. Er ist weniger süß als normaler Zucker. Zum Backen etwa 125 ml für 100 Gramm verwenden. Reissirup besteht aus Glukose und Verbindungen aus diesem Zucker-Baustein und ist daher gut für Menschen geeignet, die Fruktose nicht vertragen.
Xylit – zahngesund, kalorienarm und backstabil
Man findet Xylit mittlerweile auch in Supermärkten. Der Birkenzucker, im Handel auch „Xucker“ genannt, ist weiß und fein-körnige fast wie Kristallzucker. Er wird aufwendig aus verschiedenen pflanzlich-holzigen Rohstoffen gewonnen, früher aus der Birke, heute auch aus Buchenholz oder Mais. Sein Geschmack und auch seine Koch- und Backeigenschaften machen ihn zu einem perfekten Zuckerersatz.
Die Verwendung kommen der von Haushaltszucker nahe. Xylit ist zahngesund, das heißt, es greift nicht die Zähne an. Außerdem enthält es nur halb so viel Kalorien wie normaler Zucker. Es hat auch keine Auswirkungen auf den Insulinspiegel. Vorsicht aber bei großen Mengen, da kann Xylit abführend oder blähend wirken – und es ist gefährlich für Hunde. Zucker kann 1:1 mit Xylit ersetzt werden. Für einen Hefeteig, taugt er aber nicht.
Welche Zuckeralternative ist denn nun die Beste?
Das lässt sich natürlich nicht so leicht beantworten. Zusammenfassend kann man aber sagen, dass Ahornsirup, Apfeldicksaft, Agavensirup und Kokosblütenzucker wegen ihres hohen Fruktosegehalts nicht für Menschen mit Intoleranz geeignet sind. Außerdem sind diese Alternativen nicht kalorienarm… Für Menschen mit Übergewicht und Diabetes empfehlen Krankenkassen Erythrit, Xylit und Stevia. Allerdings sind diese Süßungsmittel stark industriell verarbeitet und auch aus ökologischer Sicht bedenklich. Besonders nachhaltig süßen Honig und Frucht-Dicksäfte. Kalorien lassen sich mit ihnen allerdings auch nicht einsparen.
Wer noch mehr über Zuckeralternativen lesen möchte, dem empfehle ich diesen aktuellen Artikel der Kollegen von der Verbraucherzentrale. Da findet Ihr alles rund ums Thema und außerdem Links zu Themenseiten über Zucker allgemein.
Eure Yvonne
📷 Foto von Suzy Hazelwood auf Pexels
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