Vegane Ernährung und pflanzliche Proteine

Vegane Ernährung und pflanzliche Proteine

Vegan zu leben ist total in. Laut aktuellem Ernährungsreport ernähren sich mittlerweile etwa zwei Prozent aller Deutschen komplett ohne tierische Lebensmittel und deren Nebenprodukte. Vegane Ernährung ist ein ziemlich neuer Trend. Seit etwa zwanzig Jahren steigt die Zahl der Menschen rasant, die kein Fleisch, kein Fisch, keine Milchprodukte, Eier und Honig essen, und jegliche tierischen Inhaltsstoffe oder Verarbeitungshilfen ablehnen.

Ist vegane Ernährung ungesund?

Seitdem streiten Mediziner und Forscher darüber, ob vegane Ernährung gesund ist oder nicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Veganismus im Juni 2024 neu bewertet und ist zu folgendem Ergebnis gekommen:

„Für die gesunde erwachsene Allgemeinbevölkerung kann neben anderen Ernährungsweisen auch eine vegane Ernährung, unter der Voraussetzung der Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats, einer ausgewogenen, gut geplanten Lebensmittelauswahl sowie einer bedarfsdeckenden Zufuhr der potenziell kritischen Nährstoffe (ggf. auch durch weitere Nährstoffpräparate), eine gesundheitsfördernde Ernährung darstellen.“

Sollten Kinder vegan ernährt werden?

Für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Seniorinnen enthalten sich die Experten mit einer Empfehlung. In ihrer ersten Bewertung 2016 hatten sie diesen Bevölkerungsgruppen noch abgeraten, sich vegan zu ernähren. Nun heißt es im Positionspapier „kann die DGE aufgrund der weiterhin eingeschränkten Datenlage weder eine eindeutige Empfehlung für noch gegen eine vegane Ernährung aussprechen.“

Die komplette Neubewertung könnte Ihr hier nachlesen.

Der gesunde Mix macht‘s bei der veganen Ernährung

Sicher sind sich die Experten, dass bei der rein pflanzlichen Ernährung ein guter Mix aus Lebensmitteln wichtig ist, der den Organismus mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Dazu zählen Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Fette und Ballaststoffe. Die meisten Nährstoffe lassen sich problemlos mit Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten ersetzen. Problematisch ist es nur auf den ersten Blick mit den Eiweißen, die vor allem in tierischen Produkten wie Milch, Käse, Quark und Co. stecken. Eiweiß ist ein essentieller Baustein für Zellen und Muskeln und liefert außerdem jede Menge Energie. Wer sich vegan ernähren möchte, kann die tierischen Proteine unproblematisch mit pflanzlichen Alternativen ersetzen. Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchten, Nüssen, Pilzen und Getreide. Sie enthalten jede Menge pflanzliche Proteine und stehen den tierischen Eiweißen in nichts nach.

Wie viel Protein steckt drin?

So viel Protein enthalten pflanzliche Lebensmittel pro 100 Gramm:

Tofu:                                                             20 Gramm

Nüsse und Samen:                                    16-21 Gramm

Haferflocken:                                             14 Gramm

Bohnen, Linsen Erbsen (gekocht):       7-23 Gramm

Lupinen (gekocht)                                     12 Gramm

Sojabohnen (gekocht):                            11 Gramm

Vollkornbrot:                                             6-9 Gramm

Pilz:                                                               2-5 Gramm

Hülsenfrüchte liefern viel pflanzliche Proteine

Etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewischt sollte der tägliche Speiseplan abdecken. Bei einem Gewicht von 65 Kilo wären das 52 Gramm, bei 80 Kilo 64 Gramm am Tag. Älteren Menschen ab 65 Jahren sollten etwas mehr Eiweiß zu sich nehmen, etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Besonders hohe Eiweißgehalte haben die heimischen Hülsenfrüchte Soja und Lupine. Sie liefern jede Menge pflanzliche Proteinpower. Als Bioware werden sie zumeist regional angebaut und haben daher eine sehr gute Energiebilanz. Natürlich enthalten auch Erbsen, Linsen und Bohnen viel Eiweiß.

Nüsse und Samen als Eiweißlieferanten

Nüsse und Samen liefern ebenfalls jede Menge pflanzliche Eiweiße. Besonders proteinreich sind Kürbiskerne (35/100 Gramm) und Erdnüsse (25/100 Gramm). Auch Mandeln, Sonnenblumenkerne (jeweils 21/100 Gramm) und Pistazien (20/100 Gramm) liefern jede Menge Proteine. Cashews, Wal- und Haselnüsse enthalten zwischen 18-15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Aber Achtung! Nüsse und Samen enthalten viel Fett, sollten daher nur in Maßen gegessen werden.

In Getreide steckt jede Menge Protein

Auch in Getreide stecken viele Proteine, besonders in Haferflocken und Hirse, ebenso in Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa und Buchweizen.

Gute Eiweißlieferanten sind auch Pilze. Sie enthalten gedünstet oder gekocht zwischen 6 und 3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Besonders viele Eiweiß enthalten Steinpilze, Austernpilze und Champignons.

Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Neben dem Eiweiß gilt es bei der veganen Lebensweise besonders auf die Versorgung mit kritischen Nährstoffen zu schauen. Die

Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt fünf Nährstoffe über eine gezielte Auswahl von Lebensmitteln, angereicherten Lebensmitteln und Nährstoffpräparaten zuzuführen.

1. Vitamin B₁₂ – da der Körper Vitamin B₁₂ nicht bilden kann und es ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, sollte es als Nahrungsergänzungsmittel substituiert werden.
2. Eisen – auch Eisen kann der Körper nicht produzieren. Daher sollte es in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden. Eisenreich sind Sesam, rote Linsen, Kidneybohnen oder Amarant.
3. Calcium – Vegannerinnen sollten bewusst calciumreiche Pflanzen zu sich nehmen, wie Brokkoli, Spinat, Zitrusfrüchte, Nüsse, Samen und Rosinen.
4. Jod – In Europa leidet rund 50 Prozent der Bevölkerung unter Jodmangel. Algen oder jodiertes Salz kann den Mangel beheben.
5. Omega-3-Fettsäuren – Diese essenzielle Nährstoffe stecken in Leinöl, Rapsöl, Leinsamen und Walnüsse.

Wer noch mehr über Veganismus erfahren möchte, der kann weiter auf der Homepage des ehemaligen Vegetarierbundes, jetzt ProVeg, stöbern. Hier geht es lang.

Und nächste Woche lest Ihr an dieser Stelle mehr über die Eiweißlieferanten Soja und Lupinen.

Eure Yvonne

📷 Foto von Margarita Zueva auf Unsplash